Mamy Kasię. Kasia zasuwa na orbitreku po 2 h dziennie, a dodatkowo robi 200 wykroków z hantelkami o masie 2 kg. Kończy trening 30 minutami
brzuszków.
Z drugiej strony – Zdzichu. Zdzichu poczytał mądre strony o kulturystyce i od 2 miesięcy ćwiczy na siłowni. Wszystkie partie mięśniowe
ćwiczy na każdym treningu. Czasem wybierze się na bieżnię albo rowerek, ale raczej w celach towarzyskich – pooglądać jak Kasia męczy się na orbitreku.
Obydwoje mają taki sam cel – zrzucić nadprogramowe kilogramy. Kto z nich będzie bardziej wydajny w spalaniu tkanki tłuszczowej?
Patrząc stereotypowo, to standardowy Zdzichu przychodzi na siłownię po roku z lepszymi efektami. Kasia nawet po dwóch latach będzie wyglądać
tak samo. Może dołoży do tego godzinę zumby, ale poza tym – marazm. Dlaczego?
Pułapka myślenia, że kobiety powinny ćwiczyć inaczej niż mężczyźni, powstała z niewiadomych przyczyn. Do dziś pokutuje przekonanie,
że kobieta powinna siedzieć na różowej piłeczce i bez przekonania machać hantelkami, a poza tym leżeć i pachnieć.
Tymczasem nie ma ćwiczeń typowych dla kobiet albo przeznaczonych tylko dla mężczyzn. Jeśli chodzi o fizjologię, mężczyźni są silniejsi. Jednak siła względna
(siła na kilogram masy mięśniowej) u obu płci jest taka sama. Kobiety mają po prostu mniejszy kościec i mniej tkanki mięśniowej.
Jako ciekawostka, kobiece rekordy świata w trójboju siłowym (wyciskanie sztangi na ławce poziomej, przysiad, martwy ciąg) to odpowiednio
60,4%, 65,7% i 77,1% męskich rekordów. Wcale nie tak mało...
Jeśli chodzi o trening siłowy, kobiety mogą ćwiczyć z wyższą intensywnością – utylizują wyższy procent swojego
ciężaru maksymalnego. Przykładowo, jeśli Kasia i Zdzichu przerzucą się na dwóbuj (rwanie i podrzut), to Kasia przy maksymalnym
rwaniu 100 kg będzie w stanie robić 3 powtórzenia z ciężarem 90 kg. Zdzichu będzie miał problemy, żeby zrobić to samo z 85 kg.
70% ciężaru powtórzenia maksymalnego to dla mężczyzn duża intensywność. Dla kobiet byłaby to intensywność średnia. Dlatego Kasia powinna
wziąć 10 kg hantelki zamiast dwójek, zrobić 20 powtórzeń zamiast pięciuset i mogłaby się spodziewać lepszych efektów, jeśli chodzi o sylwetkę.
Dodatkowo kobiety przejawiają w większości wyższy próg bólu. To pojęcie wyjaśnia poniższy obrazek:
Niestety, jeśli chodzi o profil hormonalny, u kobiet nie ma tak łatwo. Jeśli Zdzichu i Kasia będą trenować interwałowo 3 razy
w tygodniu przez 6 tygodni, ich wydolność zwiększy się podobnie, ale u Kasi nie poprawi się znacząco wrażliwość insulinowa.
Oznacza to, że transport składników odżywczych z krwi do tkanek będzie lepsza głównie u Zdzicha. Za to Kasia ma inną
przewagę: podczas interwałowych 30-sekundowych sprintów (Wingate test) zużyje ok. 40% mniej glikogenu mięśniowego i jej akumulacja
kwasu mlekowego we krwi będzie mniejsza. Dlatego będzie mogła kontynuować wysiłek dłużej.
I jeszcze jedno – Zdzichu nie ma wahań hormonalnych na przełomie miesiąca. Jego poziom testosteronu zmienia się głównie w rytmie dobowym.
U Kasi największy poziom testosteronu we krwi zanotujemy w 14-20 dniu po miesiączce. Dlatego właśnie w tym okresie zalecany jest mocny trening siłowy.
Morał z historii jest krótki: czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, powinieneś/powinnaś trenować siłowo i nie żałować sobie ciężaru.
Pamiętaj: ciężej nie znaczy skuteczniej, dłużej nie znaczy lepiej. 3 h na orbitreku to średni pomysł - chyba, że w celach matrymonialnych... ;)
Do zobaczenia na siłowni!
Literatura:
1. "Physiological and Health-Related Adaptations to Low-Volume Interval Training: Influences of Nutrition and Sex";
Martin J. Gibala, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival; Sports Med (2014) 44 (Suppl 2): S127–S137
2. "Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance"; Xanne A. K. Janse de Jonge; Sports Medicine, September 2003, Volume 33, Issue 11, pp 833-851
3. "Practical Programming for Strength Training"; Mark Rippetoe; 2014